合理飲食搭配食物

谷物是熱能的主要來源，這些熱能約需300～500克糧食。在膳食中，如果動物性食品比較多，糧食可以少吃一些，但不能吃得太少或不吃糧食。糧食在每日膳食中產生的熱量應占整個膳食比例中的60% ～70%。各種糧食所含營養物質也不盡相同，粗糧和細糧的營養也不同。米、面與豆類也不一樣。黃豆、青豆中賴氨酸含量就極豐富，米、面中則少些。山藥、土豆也是熱能食品，但與米、面、豆類又有不同，所以，粗細糧應搭配著吃，以利于吸收更多的營養素。長期吃一種糧食容易發生某些營養素的不足。谷物在膳食中應占膳食總量的30%。

動物性食品，能為人體提供豐富的優質蛋白質。兒童青少年除了保證更新修補所需的蛋白外，還要儲備一定的蛋白質供生長發育使用。所以，兒童青少年時期對蛋白質的需求量相對要高于成年人。小學低年級每人每日蛋白質的供給量應為60克，高年級70克。初中學生不低于80克，女生75克。高中學生為80～90克。低于標準供給量，體內氮就會出現負平衡，影響生長發育。不同食物中的蛋白質生物效價是不一樣的。膳食中應葷素搭配吃，每日應吃肉食品50～100克、豆制品50～100克、雞蛋1個、奶1袋。雞蛋和牛奶也含有豐富蛋白質，但其中成分有別于肉類。肉類中的血色素型鐵容易吸收，并有促進同時攝入的非血色素型鐵的吸收。因此，肉類食品不能少，不能用奶、蛋取代肉類食品。黃豆、青豆和豆制品中含有豐富的賴氨酸，有利于蛋白質的互補，所以，豆類食品在膳食中不可缺少。動物性食品占全天總熱量的10% ～15%。最好動物性蛋白占1/3、豆類占1/4。

脂類不僅能調劑菜肴口味，而且也是人體不可缺少的營養成分。脂肪中的不飽和脂肪酸是合成磷質的必須物質，而磷脂又是神經發育和髓鞘形成的重要物質。另外，脂肪還是脂溶性維生素的溶劑。所以，兒童青少年的膳食不能缺乏脂肪，特別是富含不飽和脂肪酸的脂肪尤為重要。

蔬菜是維生素、無機鹽的主要來源。每天應食用新鮮蔬菜500克左右。綠葉蔬菜應占一半以上。蔬菜的種類很多，各種蔬菜所含營養成分也不一樣。綠色蔬菜營養成分優于紅色、黃色、白色蔬菜。葉類、莖類、根類蔬菜營養成分也不相同。因此，餐桌上的菜肴宜多樣化，不宜長期吃一種蔬菜。

水果：水果中不僅含有豐富的維生素、無機鹽，而且含有機酸和各種蛋白酶、果膠等，每天吃一兩個水果，可從中獲取一定的營養素，對健康是有益的。但是，水果的營養成分不同于蔬菜，更不能用水果替代蔬菜。