科學(xué)合理的安排一日三餐

其實(shí)，飲食的營(yíng)養(yǎng)學(xué)問題，實(shí)際上是如何使人體的各種需要取得平衡的問題，其中包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、纖維素等，各種營(yíng)養(yǎng)既不能缺少，也不能過量，只有各種營(yíng)養(yǎng)科學(xué)地安排、搭配，才使身體健康得到保證。

我們常常忽略了膳食平衡的問題。有一種傳統(tǒng)的錯(cuò)覺，認(rèn)為好東西愈吃多就愈有營(yíng)養(yǎng)，讓高熱量、高蛋白質(zhì)的食物（如奶油蛋糕、巧克力等）吃得多，或經(jīng)常地吃，而不吃含維生素多的粗糧、蔬菜等；也有的人，平時(shí)馬馬虎虎吃東西，一到節(jié)日或星期天，則大吃大喝一頓。其實(shí)，蛋白質(zhì)在人體內(nèi)是無(wú)法儲(chǔ)存很多的，一般人每天只需70克左右，多余的就排泄掉了。暴食，暴飲的結(jié)果，加重了腸胃的負(fù)擔(dān)，易造成消化系統(tǒng)的疾病；也有的家庭早餐吃得又少、又差，甚至不吃，午餐也隨便湊合一下，晚飯才飽吃一頓，這也不是科學(xué)的辦法。因?yàn)樗�破壞了三餐的膳食平衡。科學(xué)合理的三餐比例，應(yīng)該是3∶4∶3（指營(yíng)養(yǎng)分配比例）。還有些人不愿喝牛奶，殊不知牛奶蛋白接近人體蛋白，消化吸收率甚高，是很好的飲食。

如何才能使三餐的能量食品得到平衡呢？一些營(yíng)養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)：吃含蛋白質(zhì)與碳水化合物均衡早餐的人，要比只吃碳水化合物早餐的人更充滿活力，一上午也會(huì)很清醒，如在早餐谷物中再加牛奶，午餐加些雞或魚，晚餐增加淀粉食品與水果，便可讓人們度過一個(gè)安寧的夜晚，并可促使安眠。此外，午餐時(shí)不飲酒，也是保持晚上能量均衡的好辦法。國(guó)外一些營(yíng)養(yǎng)學(xué)家與科學(xué)家為了使人們每天三餐中獲得營(yíng)養(yǎng)平衡，都各自規(guī)定出標(biāo)準(zhǔn)食譜來(lái)。日本有關(guān)部門還專門為學(xué)生的每天標(biāo)準(zhǔn)食譜規(guī)定了分量：午餐食物，其中有200毫升牛奶，一份摻豆類的米飯，半個(gè)橙子、適量肉類和蔬菜，午餐的熱量與蛋白質(zhì)占全天攝取量的一半，維生素、礦物質(zhì)占每天攝取量的2／3。美國(guó)科學(xué)家認(rèn)為新的飲食標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)是：每天的飲食中，從脂肪中吸收的熱量應(yīng)少于30%。膽固醇指標(biāo)反映人體血液中脂肪積存的程度，每人每天從每千卡熱量中吸收的膽固醇含量應(yīng)為100~300毫克，大約相當(dāng)于一個(gè)雞蛋中的膽固醇量。

此外，鈉與高血壓有著密切的關(guān)系，過多食鈉含量高的食物，會(huì)引起高血壓。因此，從每千卡熱量中吸收的鈉應(yīng)限制在1～3克，大約相當(dāng)于5克食鹽的含量。20世紀(jì)80年代，我國(guó)有關(guān)部門推薦的我國(guó)人員的膳食構(gòu)成標(biāo)準(zhǔn)是：平均每人每月應(yīng)攝取谷類14.2千克，菌類3千克，干豆類1千克，蔬菜12千克，水果0.8千克，肉類0.5千克，乳類2千克，蛋類0.5千克，魚蝦類0.5千克，植物油0.25千克。如能按此標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行飲食，即能達(dá)到新的膳食構(gòu)成目標(biāo)：熱量來(lái)源的12%為蛋白質(zhì)，21％為脂肪，67%為碳水化合物。